インターミッテントファスティング、特にリーンゲインズについての解説とわたしのチラ裏

やっぱり90日過ぎたくらいから明らかに停滞し始めました。減量は3ヶ月で決めろとはこの事なんですね。
摂取カロリーを増やして来週から+-0gに2週間後から増量期へ以降します。月+800ｇくらい。
6パックにはもうすこし時間が必要なようです。
筋量が少ないからたとえ6パックになっても軽量級のボクサーみたいになってしまうでしょう。

重量は停滞中です。

ルーマニアンデッド　95*5
チンニング　15*3
ショルダープレス　50*5

ATGフロントスクワット 70*2
ディップス　30*4

ベントローは姿勢で扱う重量が変わるし上手にできないのでチェストサポートロウに変更しました。

Entry ⇒ 2013.09.22 ｜ Category ⇒ チラ裏 ｜ Comments (0)

トレーニングオフ日の脂質の摂取は結構なやみますよね。

私はオメガ３脂肪酸(DHA、EPA）の摂取を期待してさば味噌煮をよく食べています。
オメガ３脂肪酸の利点は大量にありますので下記を参照してください。日本語のリソースは少ないです。
61 Health Benefits of Omega-3 Fatty Acids




伊藤食品　美味しい鯖味噌煮

伊藤食品の鯖缶がうまいのでお勧めです。添加物も入っていません。

鯖缶（伊藤食品）一缶190ｇ
タンパク質　27ｇ
脂質　26ｇ
炭水化物　7ｇ

DHA　約3ｇ
EPA　約2ｇ

脂質が結構高いので一日ひとつです。



あと、オメガ３脂肪酸の期待できるものは



紫蘇油（シソアブラ）です。

近所のスーパーに置いてないのでアマゾンで買ってます。

紫蘇油は約６０％がαリノレン酸です。
摂取したαリノレン酸のうち10-15%がDHA、EPAに体内で変換されます。
ということは10ｇ中　1.5ｇ程度しかDHA、EPAを摂取できないようです。
効率という面からは魚を食べたほうがよさそうです。
150℃以上で酸化しますのでこれより低い温度で利用してください。


最後に


フラックスシードミールです。

食物繊維と脂質がおおくαリノレン酸が16ｇ中3gです。
粉なのでカロリー調節が簡単です。

フラックスシードミール　16ｇ中
タンパク質　6ｇ
脂質　7ｇ
炭水化物　3ｇ

αリノレン酸　3g
食物繊維　6ｇ

ヨーグルトに混ぜて食べてます。

Entry ⇒ 2013.09.18 ｜ Category ⇒ サプリメントと食事 ｜ Comments (0)

Kashi Go Leanシリアル

GoLeanシリアルは一箱で
タンパク質　92ｇ
脂質　8ｇ
炭水化物　210ｇ
とトレーニング日にピッタリの高タンパク質、低脂質のシリアルです。
タンパク質のほとんどは大豆からです。砂糖は少しはいってるけどぜんぜん甘くないので安全なゼロカロリー甘味料のエリスリトールかけて食べてます。1箱に対して1Lの豆乳で食べてます。正直全部1箱たべるのはすこしばかり苦痛です。。豆乳はマルサンアイの有機無調節豆乳を箱買いしてます。無調節豆乳は液体豆腐みたいな味が多い中、これは豆腐臭がしないので好きです。

GoLean一箱と豆乳1Lで
1808kcal　タンパク質　140ｇ、脂質　40ｇ、炭水化物　222ｇ

良い所
・高タンパク質のシリアルは知る限りではこれしかない。
・グラム単位で調節できるのでカロリー管理が簡単。
・調理の必要ない。
・全粒粉で低GIかつ食物繊維たっぷり。
・添加物ほぼなし。

悪い所
・けっして美味いとはいえない。

iharbで12箱買えば5%割引、$60以上の購入で更に5%割引になりますので12箱買ってます。
他の味もあるけどタンパク質の含有量が低いので選択肢は実質このGoLeanシリアルのみです。

Entry ⇒ 2013.09.14 ｜ Category ⇒ サプリメントと食事 ｜ Comments (0)

現在の摂取カロリーはトレ日2280kcal、オフ日1560kcalです。週-400gが目標です。
月-3kgとか無理、仕事に支障でまくる。
体重は起床後排尿時で73.3kgです。
体脂肪率は正確に測れないのでわかりませんがうちの体重計で12.8%です。
現在はPFCの比率は割合で計算しています。



青が体重、赤が7日間の摂取カロリー平均です。

週2トレの6日サイクルを試してみたんだけど、やっぱり回復しないので7日サイクルに変えました。
週5トレ日とかでやってる人はどんだけ体丈夫なんですかね？
関係あるのかないのかわかりませんがタンパク質摂取量を減らしたら蕁麻疹でてこなくなりました。よかった！
断食時間にトレーニングしていますのでトレ前にEAA8g摂取してます。

ルーマニアンデッド　90*5
チンニング　15*3
ショルダープレス　50*4

ATGフロントスクワット 65*5
ディップス　25*4
ベントロー　70*6

kg*回数

Entry ⇒ 2013.09.02 ｜ Category ⇒ チラ裏 ｜ Comments (0)

下記はredditを徘徊していて見つけたものですので権威はありませんが、大変参考になる値だと思います。
ほとんどの減量時の体調不良はカロリー欠損が大きな原因ですので、摂取カロリーを増やしてゆっくり減量してください。


■減量の考え方

ガイドラインでは+10％/-35％など比率でしめしましたが、実際の減量時は週の欠損カロリーで摂取カロリーを決めてください。週に-400ｇ落としたいなら週に-2880kcalの欠損が必要です。そこからオフ日のマイナス分を計算してください。


■減量のペース

筋力ゲインのために下記の範囲以内で減量ペースを維持してください。

体脂肪 18-19% -770g/週
体脂肪 15-17% -680g/週
体脂肪 12-14% -590g/週
体脂肪 9-11% -450g/週
体脂肪 <8% -320g/週

つかれやすい、寝つきが悪いなと体調が日常生活に影響をおよぼすようであれば、よりマイルドな減量幅に変更してください。

■減量が停滞したら？

1、2週間での体重減少は安定しないため、3週間の減量幅で判断してください。
2週間連続して減量が停滞したら総摂取カロリーから-5％してください。

例：　1週目-600g、2週目-300g、3週目-200g

2週間連続で停滞しているので総摂取カロリーを-5%します。



■扱える最大重量が下がったら？

以下から好みのものを選んでください。

・トレーニング日の摂取カロリーを5～10%増やす。
・ワークアウトのボリュームをへらす。
・セット数を3から2へ変更、セット間の休憩時間増やす、アイソレート種目を省く。
・休む日にちを伸ばす。

など、自身の回復にフォーカスしてください。

■オフの日のご飯の満腹感が低いのですが

タンパク質の割合を5％ほど増やしてください。摂取カロリーは同じです。
タンパク質の方が炭水化物、脂質よりも満腹感を得ることができます。

■断食中におなかがすいてしかたないのですが

そのうち慣れます。100%メンタルの問題です。
深呼吸をして飢餓感が過ぎ去るのをまってください。

水など飲み物をのんでください、
コーヒーなどのカフェイン飲料は空腹感をすこしまぎらわせることができます。


■減量から増量への切り替え時

レプチンレベルを上げるために、2つの選択肢があります。

・メンテナンスカロリーで2週間過ごしてください。
・少しずつ摂取量を増やして2週間で増量期へ移行してください。


■増量のペース

+230g /週
上記を最大値としてカロリー計算を行ってください。
これ以上は脂肪になるでしょう。

+370～+680g /月
まともにトレーニングしているほとんどのリフターが達成可能なマッスルゲインの割合です。

Entry ⇒ 2013.08.20 ｜ Category ⇒ 減量、増量時の注意点 ｜ Comments (0) ｜ Trackbacks (0)