Part02 リーンゲインズではどれくらい食べたら効果的に減量、増量できるのか？

リーンゲインズではトレーニングの日とオフの日でカロリー摂取をサイクルします。
トレーニング日　オーバーカロリー
オフ日　アンダーカロリー

摂取カロリーをサイクルすることでアンダーカロリー時のホメオスタシスの働きによって飢餓モード【ダイエットでよくある停滞期、同じ食物でも体が飢餓状態と判断しているので必死で栄養素をためようとする、すなわち吸収率があがる】に体が変わるのをふせぎます。

それでは、
Part01で体重維持メンテナンスカロリーを計算しました。
Part02はタンパク質の摂取量、減量時の場合、増量時の場合の摂取カロリーを求めます。
下記を例に計算していきます。

体重 74kg
徐脂肪体重　64.8kg　体脂肪 13%
体重維持メンテナンスカロリー　2213kcl

■最初にタンパク質の摂取量を決めます

タンパク質の摂取量は徐脂肪体重の2～3倍とります。
例：64.8 * 3 = 194g

毎日194gのタンパク質を食べます。これはトレーニングの日、オフの日ともに変わりません。もちろんトレ日、オフ日で比率を変えても結構です。
自分が続けられることが重要です！

私は現在は徐脂肪体重 * 3 を目安にタンパク質を摂取しています。
最初は徐脂肪体重 * 2 で減量を行っていました。
今は慣れましたが最初は結構食べるのが大変です。。

筋肉の合成には体重*1.8倍で十分との論文がいくつかあるようです。
ではなぜ除脂肪体重*3倍ものタンパク質をとるのでしょうか？

・炭水化物よりもタンパク質でおなかを満たした方が満腹感がより大きいからです。
・炭水化物よりもタンパク質の方が消化のためのエネルギー(TEF)が大きいからです。

TEF　-　Thermic effect of food　消化のために消費するエネルギー


次は減量時、増量時の摂取カロリーを計算します。


■減量時の摂取カロリーの例

筋量をほとんど落さず減量する方法は？
計算した体重維持カロリーにそれぞれ比率をかけます。任意で決めてかまいません。体脂肪率によりますが月に-1kgから-3kgくらいが適正な範囲のようです。

トレーニングの日
体重維持カロリー　+10％　
2213 kcal * 110 % = 2434 kcal

オフの日
体重維持カロリー　-35％
2213 kcal * 65 % = 1438 kcal

■増量時の摂取カロリーの例

脂肪をほとんどつけずにバルクアップする方法は？
計算した体重維持カロリーにそれぞれの比率をかけます。任意でかまいません。ただ月に2kg増量してもほとんどは脂肪になってしまうでしょう。月に+1kg以下がバルクアップして脂肪のつきにくい目標として適正の範囲のようです。

トレーニングの日
体重維持カロリー　　+25％　
2213 kcal * 125 % = 2766 kcal

オフの日
体重維持カロリー　　-5%
2213 kcal * 95 % = 2102 kcal

次は炭水化物と脂質の摂取量の比率です。