Part01 リーンゲインズではどのように食事を管理しますか？

食事の管理ができるようになれば体重の増減はそんなに難しいことではありません。最初は少し面倒ですが身につければ生涯にわたって役にたつ技術です！


体重管理の基本は
消費カロリー＞摂取カロリー　
これで必ず体重は減ります。
以上です。
え、これだけ？秘密なんかありません。真実は常にシンプルです。




■カロリーとは？

1カロリー＝1cal
1000カロリー＝1キロカロリー＝1kcal

1キロカロリーは1kgの水の温度を1℃上昇させるのに必要な熱量を意味します。

炭水化物1ｇ＝4kcal
たんぱく質1g=4kcal
脂質1g=9kcal

体脂肪1kgを消費するのに約7200kcalの消費が必要です。

次は生活していくだけで減っていく消費カロリーの計算です。
基礎代謝（BMR）、体重維持カロリー（メンテナンスカロリー）の計算方法を学びます。


■基礎代謝を計算する　BMR = Basal Metabolic Rate


基礎代謝は一日中なにもしなくても代謝していくカロリー分だと思ってください。

Katch-McArdle 基礎代謝計算式　BMRの計算式はいろいろあります。

徐脂肪体重 = 体重kg * ( 1-体脂肪率% )
基礎代謝 = 370+(21.6 x 徐脂肪体重 kg)

例:体重74kg、体脂肪率13%の場合

徐脂肪体重
74kg * ( 1- 0.13) = 64.8kg

基礎代謝BMR
370+(21.6 x 64.8kg) = 1770kcal

これで基礎代謝BMRは 1770kcalとなりました。


■運動強度に応じて基礎代謝(BMR)に係数をかけて体重維持カロリーを出す

係数
デスクワーク　1.2 * BMR 1770kcal
週3回の運動　1.375 * BMR 1770kcal
週5回の運動　1.55 * BMR 1770kcal
毎日運動　1.75 * BMR 1770kcal

例：週に一、二回の運動
1770kcal * 1.25　= 2213kcal
体重維持カロリー　2213kcal

ほとんどの人の係数は1.2-1.3の間でおさまると思います。

私もそうですが多くの人が自分がたくさん運動していると錯覚しています。
最初は1.37の週三回運動で計算しましたが、あれれ、体重おちねーーっとなりました。
今は1.25で計算してます。

これで体重維持カロリーは計算できました！

次はどれくらい食べたら効果的に減量、増量できるのか？です。