Part01 どんなトレーニングをするのか？

リーンゲインズ法でのトレーニングはコンパウンド種目に特にフォーカスします。
減量時のアイソレート種目はほとんどおこないません。

特にフォーカスする種目は以下の4つ
（括弧のなかは個人の好みや怪我などでできない場合の代わりとなる種目です。）

スクワット、（レッグプレス）
デッドリフト、（ルーマニアンデッドリフト、スティフレッグデッドリフト）
ベンチプレス、（ディップス、ショルダープレス、インクラインプレス）
チンニング、（ラットプルダウン）

以上です。簡単ですね！
アイソレート種目のカールやケーブルクランチなど入れたい方はいれてください。

さて、トレーニングする種目が決まりました。
次は上記に上げたコンパウンド種目の4つの紹介です。
そんなのしってるよ！という方は一番下のチンニングの項目のみチェックしてみてください。

■スクワット

スクワットはデッドリフトとともにフォームがとても重要ですので定期的にビデオに撮影して確認しましょう！
TheBuckybeanさんが字幕をつけてくれたyoutubeが一番よいのでこれを参考にどうぞ！

ちなみに私はデッドリフトとの兼ね合いでフロントスクワットしかしません。
家トレのときにラックがないのでクリーンしてフロントスクワットのルーチンでしたので。
というかフロントしかできません。。


■デッドリフト

デッドリフトはスクワットとともにフォームがとても重要ですので定期的にビデオに撮影して確認しましょう！
デッドリフトもTheBuckybeanさんが字幕をつけてくれたyoutubeが一番よいのでこれを参考にどうぞ！

ちなみに私は腰が痛いのでルーマニアンデッドに切り替えました。
youtubeみてると外人さんはひざ下からはほとんど落してるのですが、日本ではバーベル落とすのはたぶん難しいのでネガティブのときにどうしても腰に負担がかかります。
クロスフィットのジムだと落とせるんでしょうけど、ジムごときに月3万円は払えないしちょっと遠いし。。。ということでルーマニアンデッドリフトに切り替えました。


■ベンチプレス

言わずと知れたトレーニングやる人ならだれでも知ってる。みんな大好きベンチプレス！
MrGinpcさんのyoutubeが非常にわかりやすいので参考にどうぞ。

ちなみに私は肩が痛くなるのでディップスを代わりにやってます。


■チンニング　懸垂　チンアップ

LIVESTRONG.COMさんによさそうな解説がありました。

チンニングについては特に説明の必要はないかもしれませんが、Martinのおすすめはアンダーグリップの肩幅の懸垂、（チンアップ）です。下記のように述べています。

ワイドでの懸垂はより広背筋に効かせることを期待して行いますが、可動範囲の減少と肘を痛めやすいことが問題です。そして人々はオーバーハンドでの懸垂（プルアップ）は加重の際に可動範囲を少なくする傾向があります。

アンダーグリップでのチンニングはオーバーグリップよりもより大きな使用筋肉総面積を伴います。オーバーグリップでの懸垂（プルアップ）は広背筋に特化した種目と考えることもできます。もちろんどちらもトレーニングに含めることができます。

アンダーグリップで行うことにより二頭筋に特化した種目を省くことができます。
私が今まで見た最高の上腕二頭筋の成長の種目はアンダーグリップの片手懸垂のためのトレーニングでした。
ソース

以上コンパウンド4種の解説でした！
次はどんなやり方でトレーニングするのか？です。