減量、増量時の注意点

下記はredditを徘徊していて見つけたものですので権威はありませんが、大変参考になる値だと思います。
ほとんどの減量時の体調不良はカロリー欠損が大きな原因ですので、摂取カロリーを増やしてゆっくり減量してください。


■減量の考え方

ガイドラインでは+10％/-35％など比率でしめしましたが、実際の減量時は週の欠損カロリーで摂取カロリーを決めてください。週に-400ｇ落としたいなら週に-2880kcalの欠損が必要です。そこからオフ日のマイナス分を計算してください。


■減量のペース

筋力ゲインのために下記の範囲以内で減量ペースを維持してください。

体脂肪 18-19% -770g/週
体脂肪 15-17% -680g/週
体脂肪 12-14% -590g/週
体脂肪 9-11% -450g/週
体脂肪 <8% -320g/週

つかれやすい、寝つきが悪いなと体調が日常生活に影響をおよぼすようであれば、よりマイルドな減量幅に変更してください。

■減量が停滞したら？

1、2週間での体重減少は安定しないため、3週間の減量幅で判断してください。
2週間連続して減量が停滞したら総摂取カロリーから-5％してください。

例：　1週目-600g、2週目-300g、3週目-200g

2週間連続で停滞しているので総摂取カロリーを-5%します。



■扱える最大重量が下がったら？

以下から好みのものを選んでください。

・トレーニング日の摂取カロリーを5～10%増やす。
・ワークアウトのボリュームをへらす。
・セット数を3から2へ変更、セット間の休憩時間増やす、アイソレート種目を省く。
・休む日にちを伸ばす。

など、自身の回復にフォーカスしてください。

■オフの日のご飯の満腹感が低いのですが

タンパク質の割合を5％ほど増やしてください。摂取カロリーは同じです。
タンパク質の方が炭水化物、脂質よりも満腹感を得ることができます。

■断食中におなかがすいてしかたないのですが

そのうち慣れます。100%メンタルの問題です。
深呼吸をして飢餓感が過ぎ去るのをまってください。

水など飲み物をのんでください、
コーヒーなどのカフェイン飲料は空腹感をすこしまぎらわせることができます。


■減量から増量への切り替え時

レプチンレベルを上げるために、2つの選択肢があります。

・メンテナンスカロリーで2週間過ごしてください。
・少しずつ摂取量を増やして2週間で増量期へ移行してください。


■増量のペース

+230g /週
上記を最大値としてカロリー計算を行ってください。
これ以上は脂肪になるでしょう。

+370～+680g /月
まともにトレーニングしているほとんどのリフターが達成可能なマッスルゲインの割合です。