リーンゲインズで減量105日目 終わり
リーンゲインズで減量105日目で終わります。
摂取カロリー増やして一週間たちました。
写真アップしようかと思ってましたが、腹筋のカットでてないし、ガリ体型で恥ずかしいのでやめときます。
現在メンテナンスカロリーで生活中、来週より徐々に摂取カロリーを増やしていきます。月+800gの予定。
摂取カロリー増やして一週間たちました。
体重 78kg→73kg
サイズcm
チェスト 95→95
ウエスト 74.5→73
ヒップ 94.5→92.5
デッド 85kg→95kg
フロントスクワット 変化なし
ディップス荷重 20kg→30kg
写真アップしようかと思ってましたが、腹筋のカットでてないし、ガリ体型で恥ずかしいのでやめときます。
現在メンテナンスカロリーで生活中、来週より徐々に摂取カロリーを増やしていきます。月+800gの予定。
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リーンゲインズで減量 101日目
やっぱり90日過ぎたくらいから明らかに停滞し始めました。減量は3ヶ月で決めろとはこの事なんですね。
摂取カロリーを増やして来週から+-0gに2週間後から増量期へ以降します。月+800ｇくらい。
6パックにはもうすこし時間が必要なようです。
筋量が少ないからたとえ6パックになっても軽量級のボクサーみたいになってしまうでしょう。
重量は停滞中です。
ルーマニアンデッド 95*5
チンニング 15*3
ショルダープレス 50*5
ATGフロントスクワット 70*2
ディップス 30*4
ベントローは姿勢で扱う重量が変わるし上手にできないのでチェストサポートロウに変更しました。
オメガ３（DHA、EPA）、オフ日の脂質、リーンゲインズ用食事
トレーニングオフ日の脂質の摂取は結構なやみますよね。
私はオメガ３脂肪酸(DHA、EPA）の摂取を期待してさば味噌煮をよく食べています。
オメガ３脂肪酸の利点は大量にありますので下記を参照してください。日本語のリソースは少ないです。
61 Health Benefits of Omega-3 Fatty Acids
伊藤食品 美味しい鯖味噌煮
伊藤食品の鯖缶がうまいのでお勧めです。添加物も入っていません。
鯖缶（伊藤食品）一缶190ｇ
タンパク質 27ｇ
脂質 26ｇ
炭水化物 7ｇ
DHA 約3ｇ
EPA 約2ｇ
脂質が結構高いので一日ひとつです。
あと、オメガ３脂肪酸の期待できるものは
紫蘇油（シソアブラ）です。
近所のスーパーに置いてないのでアマゾンで買ってます。
紫蘇油は約６０％がαリノレン酸です。
摂取したαリノレン酸のうち10-15%がDHA、EPAに体内で変換されます。
ということは10ｇ中 1.5ｇ程度しかDHA、EPAを摂取できないようです。
効率という面からは魚を食べたほうがよさそうです。
150℃以上で酸化しますのでこれより低い温度で利用してください。
最後に
フラックスシードミールです。
食物繊維と脂質がおおくαリノレン酸が16ｇ中3gです。
粉なのでカロリー調節が簡単です。
フラックスシードミール 16ｇ中
タンパク質 6ｇ
脂質 7ｇ
炭水化物 3ｇ
αリノレン酸 3g
食物繊維 6ｇ
ヨーグルトに混ぜて食べてます。
私はオメガ３脂肪酸(DHA、EPA）の摂取を期待してさば味噌煮をよく食べています。
オメガ３脂肪酸の利点は大量にありますので下記を参照してください。日本語のリソースは少ないです。
61 Health Benefits of Omega-3 Fatty Acids
伊藤食品 美味しい鯖味噌煮
伊藤食品の鯖缶がうまいのでお勧めです。添加物も入っていません。
鯖缶（伊藤食品）一缶190ｇ
タンパク質 27ｇ
脂質 26ｇ
炭水化物 7ｇ
DHA 約3ｇ
EPA 約2ｇ
脂質が結構高いので一日ひとつです。
あと、オメガ３脂肪酸の期待できるものは
紫蘇油（シソアブラ）です。
近所のスーパーに置いてないのでアマゾンで買ってます。
紫蘇油は約６０％がαリノレン酸です。
摂取したαリノレン酸のうち10-15%がDHA、EPAに体内で変換されます。
ということは10ｇ中 1.5ｇ程度しかDHA、EPAを摂取できないようです。
効率という面からは魚を食べたほうがよさそうです。
150℃以上で酸化しますのでこれより低い温度で利用してください。
最後に
フラックスシードミールです。
食物繊維と脂質がおおくαリノレン酸が16ｇ中3gです。
粉なのでカロリー調節が簡単です。
フラックスシードミール 16ｇ中
タンパク質 6ｇ
脂質 7ｇ
炭水化物 3ｇ
αリノレン酸 3g
食物繊維 6ｇ
ヨーグルトに混ぜて食べてます。
シリアル リーンゲインズ用の食事
Kashi Go Leanシリアル
GoLeanシリアルは一箱で
タンパク質 92ｇ
脂質 8ｇ
炭水化物 210ｇ
とトレーニング日にピッタリの高タンパク質、低脂質のシリアルです。
タンパク質のほとんどは大豆からです。砂糖は少しはいってるけどぜんぜん甘くないので安全なゼロカロリー甘味料のエリスリトールかけて食べてます。1箱に対して1Lの豆乳で食べてます。正直全部1箱たべるのはすこしばかり苦痛です。。豆乳はマルサンアイの有機無調節豆乳を箱買いしてます。無調節豆乳は液体豆腐みたいな味が多い中、これは豆腐臭がしないので好きです。
GoLean一箱と豆乳1Lで
1808kcal タンパク質 140ｇ、脂質 40ｇ、炭水化物 222ｇ
良い所
・高タンパク質のシリアルは知る限りではこれしかない。
・グラム単位で調節できるのでカロリー管理が簡単。
・調理の必要ない。
・全粒粉で低GIかつ食物繊維たっぷり。
・添加物ほぼなし。
悪い所
・けっして美味いとはいえない。
iharbで12箱買えば5%割引、$60以上の購入で更に5%割引になりますので12箱買ってます。
他の味もあるけどタンパク質の含有量が低いので選択肢は実質このGoLeanシリアルのみです。
リーンゲインズで減量 82日目 ( ・∀・)ﾉ
現在の摂取カロリーはトレ日2280kcal、オフ日1560kcalです。週-400gが目標です。
月-3kgとか無理、仕事に支障でまくる。
体重は起床後排尿時で73.3kgです。
体脂肪率は正確に測れないのでわかりませんがうちの体重計で12.8%です。
現在はPFCの比率は割合で計算しています。
青が体重、赤が7日間の摂取カロリー平均です。
週2トレの6日サイクルを試してみたんだけど、やっぱり回復しないので7日サイクルに変えました。
週5トレ日とかでやってる人はどんだけ体丈夫なんですかね？
関係あるのかないのかわかりませんがタンパク質摂取量を減らしたら蕁麻疹でてこなくなりました。よかった！
断食時間にトレーニングしていますのでトレ前にEAA8g摂取してます。
ルーマニアンデッド 90*5
チンニング 15*3
ショルダープレス 50*4
ATGフロントスクワット 65*5
ディップス 25*4
ベントロー 70*6
kg*回数
月-3kgとか無理、仕事に支障でまくる。
体重は起床後排尿時で73.3kgです。
体脂肪率は正確に測れないのでわかりませんがうちの体重計で12.8%です。
現在はPFCの比率は割合で計算しています。
青が体重、赤が7日間の摂取カロリー平均です。
週2トレの6日サイクルを試してみたんだけど、やっぱり回復しないので7日サイクルに変えました。
週5トレ日とかでやってる人はどんだけ体丈夫なんですかね？
関係あるのかないのかわかりませんがタンパク質摂取量を減らしたら蕁麻疹でてこなくなりました。よかった！
断食時間にトレーニングしていますのでトレ前にEAA8g摂取してます。
ルーマニアンデッド 90*5
チンニング 15*3
ショルダープレス 50*4
ATGフロントスクワット 65*5
ディップス 25*4
ベントロー 70*6
kg*回数