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減量、増量時の注意点

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下記はredditを徘徊していて見つけたものですので権威はありませんが、大変参考になる値だと思います。
ほとんどの減量時の体調不良はカロリー欠損が大きな原因ですので、摂取カロリーを増やしてゆっくり減量してください。



■減量の考え方


ガイドラインでは+10%/-35%など比率でしめしましたが、実際の減量時は週の欠損カロリーで摂取カロリーを決めてください。週に-400g落としたいなら週に-2880kcalの欠損が必要です。そこからオフ日のマイナス分を計算してください。


■減量のペース


筋力ゲインのために下記の範囲以内で減量ペースを維持してください。

体脂肪 18-19% -770g/週
体脂肪 15-17% -680g/週
体脂肪 12-14% -590g/週
体脂肪 9-11% -450g/週
体脂肪 <8% -320g/週

つかれやすい、寝つきが悪いなと体調が日常生活に影響をおよぼすようであれば、よりマイルドな減量幅に変更してください。

■減量が停滞したら?

1、2週間での体重減少は安定しないため、3週間の減量幅で判断してください。
2週間連続して減量が停滞したら総摂取カロリーから-5%してください。

例: 1週目-600g、2週目-300g、3週目-200g

2週間連続で停滞しているので総摂取カロリーを-5%します。



■扱える最大重量が下がったら?


以下から好みのものを選んでください。

・トレーニング日の摂取カロリーを5~10%増やす。
・ワークアウトのボリュームをへらす。
・セット数を3から2へ変更、セット間の休憩時間増やす、アイソレート種目を省く。
・休む日にちを伸ばす。

など、自身の回復にフォーカスしてください。

■オフの日のご飯の満腹感が低いのですが

タンパク質の割合を5%ほど増やしてください。摂取カロリーは同じです。
タンパク質の方が炭水化物、脂質よりも満腹感を得ることができます。

■断食中におなかがすいてしかたないのですが


そのうち慣れます。100%メンタルの問題です。
深呼吸をして飢餓感が過ぎ去るのをまってください。

水など飲み物をのんでください、
コーヒーなどのカフェイン飲料は空腹感をすこしまぎらわせることができます。


■減量から増量への切り替え時

レプチンレベルを上げるために、2つの選択肢があります。

・メンテナンスカロリーで2週間過ごしてください。
・少しずつ摂取量を増やして2週間で増量期へ移行してください。


■増量のペース

+230g /週
上記を最大値としてカロリー計算を行ってください。
これ以上は脂肪になるでしょう。

+370~+680g /月
まともにトレーニングしているほとんどのリフターが達成可能なマッスルゲインの割合です。

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リーンゲインズで減量 69日目 ヽ(・∀・ )ノ

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6/13から69日目となりました。
先週からRPTです。

ATGフロントスクワット 65*4  
ディップス 20*6c
ベントロー 65*7c

ルーマニアンデッド 85*5c
チンアップ 10*6c
ショルダープレス 45*6

トレーニング歴は2年くらいです。
183cm 63kg のクソガリからのスタートでしたのでずいぶん成長しました。
冬に81kgまで増やしたけど全部脂肪でした。。。(´・ω・`)

Part06 リーンゲインズカロリー計算用のエクセルシート

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ここまで食事法のエントリーを読んでいただけましたら、日々の摂取カロリー、PFCバランスの値を計算することができると思います。しかしならがいちいち電卓たたくのは非常に面倒です。
IF Calculatorは便利なのですが、入力項目のページが分かれているしデータの保存ができなくて不便ですので自分でつくりました。リーンゲインズだけでなくカロリー管理をする方に配布いたします!

・週単位の体重の増減とトレ日のオーバーカロリー分からオフ日のカロリーが算出されます。
・オーバーカロリー分を%でなくkcalで計算します。これにより管理しやすくなります。
・脂質は1kg=7200kcalで計算してます。


使い方

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ダウンロード
https://www.dropbox.com/s/n52d8apeq35r34g/leangains_macro_count.xls
利用に関しては自己責任でおねがいします!

2016/6/26 追記 excelファイル新しく公開しました。
https://www.dropbox.com/s/vvobaao9bbzgbok/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E8%A8%88%E7%AE%972.xls?dl=0

Part04 有酸素運動について

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Q.減量時の有酸素運動は行った方がよいでしょうか?

A.食事管理がしっかりしていれば特に必要はありませんが、追加のカロリー消費に役に立ちます。
Martinはトレーニングしない日に45-60分の軽いウォーキングをすすめています。
時間帯は脂肪をエネルギーとして使用している比率の高い断食14〜16時間の間が効率よいです。
中強度、高強度の運動はトレーニング日と同じ扱いをしてください。



リーンゲインズにおける男性と女性の違いについて

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女性はどんなにハードにトレーニングしたところで右写真のような男性的な筋肉はつきません!安心してください。

全てのダイエットの基本は
・週単位でのアンダーカロリー
・ボディシェイプを保つための筋力維持

これだけです。



女性はウエイトトレーニングを恐れる傾向があります。
下記写真を見比べてみましょう!

vcsea.jpg
左の人はトレーニングも食事管理もできていません、ただ痩せただけです。
右の人は明らかにウエイトトレーニングを行っています。もしくは大変遺伝的に恵まれています。


sq1.jpg
スクワットない、スクワットあり。

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スクワットをやってプリケツになってください。

女性らしいボディシェイプを保つためにぜひウエイトトレーニングを行ってください!


このブログは基本的に男性向けのものです。
しかし、女性においてもリーンゲインズでのダイエットの基本部分は同じです。

・週単位のアンダーカロリーによって体重を落とすこと、(体重減少)
・一日8時間の食事時間、16時間の断食、(脂肪燃焼)
・自分にとって重いウエイトでトレーニングすること、(筋力維持)
・多くのタンパク質摂取、(筋量維持)
・糖質と脂質の摂取のサイクル、(ホルモンバランスの安定)



下記は男性と比べての違いです。

・メンテナンスカロリーは体脂肪率の関係で男性より低くなります。
・トレーニングのレップ数は男性より少なくなります。特に上半身について。
・男性より少し減量のスピードが遅いです。すでにスリムな女性の場合は特に。
・食事に対する情熱はほとんどの男性よりも大きいです。



以上を考慮してダイエット戦略を立ててください。



Part05 リーンゲインズでの実際の食事の例

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リーンゲインズ法での私の実際の食事の例を挙げます。

p=タンパク質、f=脂質、c=炭水化物

オフの日
とりむね皮なし250g p55 f5 c0
シソオイル10g p0 f10 c0
野菜 100g p0 f0 c10
いりこアーモンド 20g p8 f6 c2
モッツァレラチーズ 18g p3 f4 c0
パイナップル 100g p0 f0 c13
ヨーグルト 100g p3 f4 c4
プロテインパウダー 40g p30 f0 c2


の781kcalを二回摂取。

合計 1,562kcal タンパク質 198g 脂質 58g 炭水化物 62 g


トレーニングの日
とりむね皮なし 250g p55 f4 c0
ごはん 200g p4 f0 c67
ヨーグルト 100g p3 f4 c4
プロテインパウダー 40g p30 f0 c2
パイナップル 100g p0 f0 c13
ミューズリー 70g p5 f4 c50
100%ジュース 200g p0 f0 c20
豆腐 150g p8 f5 c3


の1209kcalを二回摂取。

合計 2,418kcal タンパク質 210g 脂質 34g 炭水化物 318g

正直なところ食事管理は慣れるまで結構面倒です。
ですので、なるべく同じものを食べることで管理を簡素にしています。

同じものを食べることで摂取カロリーの安定と減量が停滞した場合のカロリー調節が容易になります。

Part04 リーンゲインズでの食事の時間

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さてどれくらい食べればよいか分かったので、次はいつ食べればよいか解説します。
リーンゲインズでは8時間以内に一日に必要な摂取カロリーをとります。
食事の回数は重要ではありません。

1回でも2回でも3回でも6回でも大丈夫です。
一日に必要な摂取カロリーをとってください。

食事時間の例 8時間以内
11:00 - 19:00
12:00 - 20:00
14:00 - 22:00


など生活習慣に合わせて自由に決めてください。

ちなみに私は11:00-19:00くらいでトレーニングは断食時間の9時くらいに行っています。晩御飯は、しばしば食事時間からはみだして20時とかになります。食事時間を6時間で行う人、一日一食の食事時間30分の人ひとなど様々です。16時間以上24時間以内の断食が脂肪燃焼に効果が高く継続しやすいようです。


■食事摂取の重要ポイント

トレーニングの日は、
トレーニングの後に一日摂取カロリーの60%~80%をとる!

トレーニング後に断食すると筋肉は異化してしまいますのでトレーニング後は一日摂取カロリーの60%~80%を食べてください!


断食中にトレーニングする場合は
筋肉の異化を防いでかつ代謝を上げるためにトレーニングの5-10分前に10gのBCAAかEAAを摂取してください。

ソースはこちら。
トレーニング後に断食が続く場合は2時間ごとに10gのBCAAかEAAを摂取してください。

オフの日は
最初の食事を最大の食事としてください。タンパク質も多くとってください。
夕食をたくさん食べる方が好きな人はそれでもかまいません。
私は基本2食で50%-50%で分けてるので一度の食事の量は特に気にしてません。おススメです。

■断食中は、、

何を飲んだらよいですか?

水、ゼロカロリー飲料、お茶、コーヒーなど、
空腹にはカフェインの入っている飲料がすこし空腹をいやしてくれます。
断食中は合計50kcal以内くらいに抑えた方がよいようです。

ちなみに私は水+クエン酸、水+グレープフルーツ果汁(カロリーあるけど)少しなどでしのいでます!
たまにダイエットソーダを飲むくらいです。


以上でリーンゲインズ法での基本的な食事管理の解説を終わります。

次はトレーニングの方法について解説します!

Part03 リーンゲインズではどれくらい炭水化物、脂質をとればよいの?

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リーンゲインズでは炭水化物と脂質の摂取量をトレーニングの日とオフの日でサイクルします。
トレの日は炭水化物多く、脂質少なく。
オフの日は炭水化物少なく、脂質多く

オフ日に十分に脂質をとり、アンダーカロリー時の気分の落ち込みと性欲の低下を防ぎます。

それでは、
減量時を例に計算していきます。増量時も基本的には同じ計算方法です。
下記はPart02で計算した減量時の一日の摂取カロリーとタンパク質の量です。
トレの日は2434kcal タンパク質194g
オフの日は1438kcal タンパク質194g


■トレーニング日は炭水化物多く、脂質少なく。

炭水化物/脂質 の比率は 75%/25% か 80%/20% です!
オーバーカロリーする日は体が脂質をため込まないように最小限にします。

トレーニングの日の一日の摂取カロリーは2434kcal
タンパク質の摂取量は194g = 776kcal
(タンパク質1g=4kcal)

トレーニングの日の一日の摂取カロリー2434kcalからタンパク質の分776kcalを引いた残りのカロリーを炭水化物、脂質で分けます。

トレ日の摂取カロリー - タンパク質のカロリー = 炭水化物と脂質のカロリー
2434kcal - 776kcal = 1658kcal

残り1658kcal を炭水化物、脂質で分けます。
分ける比率が重要です!


炭水化物(炭水化物)は75% 1243 kcal 310g 摂取します。

計算式
1658kcal * 75% = 1243 kcal
炭水化物1g = 4kcal
1243kcal / 4kcal = 310g

脂質は25% 414kcal 46g 摂取します。
計算式
1658kcal * 25% = 414 kcal
脂質1g = 9kcal
414kcal / 9kcal = 46g

トレーニングの日は
摂取カロリー 2434kcal
タンパク質 194g 脂質 46g 炭水化物 310g




■オフ日は炭水化物少なく、脂質多く。

オフの日の炭水化物、脂質の割合はトレーニング日と逆で
炭水化物/脂質 の比率は 25%/75% か 20%/80% です!

もしくは50%/50%でもよい。あくまでガイドラインですので最適な比率は各個人の体質によって異なります。
アンダーカロリー時は脂質を十分にとらないと気分の落ち込みと性欲の低下の原因となりますので脂質の比率が多くなっています。

オフの日の一日の摂取カロリーは1438kcal
タンパク質の摂取量は194g 
194g * 4kcl= 776kcal
(タンパク質1g=4kcal)

オフの日の一日の摂取カロリーからタンパク質の分を引いた残りのカロリーを炭水化物、脂質で分けます。

オフ日の摂取カロリー - タンパク質のカロリー = 炭水化物と脂質のカロリー
1438kcal - 776kcal = 662kcal 

残り662kcal を炭水化物、脂質で分けます。

炭水化物(炭水化物)は25% 165 kcal 41 g 摂取します。
計算式
662kcal * 25% = 165 kcal
炭水化物1g = 4kcal
165 kcal / 4kcal = 41g

脂質は75% 496 kcal 55 g 摂取します。
計算式
662kcal * 75% = 496 kcal
脂質1g = 9kcal
496 kcal / 9kcal = 55 g

まとめ
オフの日は
摂取カロリー 1438kcal
タンパク質 194g 脂質 55g 炭水化物 41g

トレーニングの日は
摂取カロリー 2434kcal 
タンパク質 194g 脂質 46g 炭水化物 310g


これでトレ日、オフ日ともに一日どれだけ食べればよいのかクリアになりました!!!

自分で一回くらいは計算するのが重要だとおもうので紹介は最後にしましたが、、
リーンゲインズカロリー計算用エクセルシートという便利なものを作りましたので項目に数字をいれれば計算できます。これで計算楽ちんです!

次は食事はいつたべるのか?に行きましょう!

Part02 リーンゲインズではどれくらい食べたら効果的に減量、増量できるのか?

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リーンゲインズではトレーニングの日とオフの日でカロリー摂取をサイクルします。
トレーニング日 オーバーカロリー
オフ日 アンダーカロリー

摂取カロリーをサイクルすることでアンダーカロリー時のホメオスタシスの働きによって飢餓モード【ダイエットでよくある停滞期、同じ食物でも体が飢餓状態と判断しているので必死で栄養素をためようとする、すなわち吸収率があがる】に体が変わるのをふせぎます。

それでは、
Part01で体重維持メンテナンスカロリーを計算しました。
Part02はタンパク質の摂取量、減量時の場合、増量時の場合の摂取カロリーを求めます。
下記を例に計算していきます。

体重 74kg
徐脂肪体重 64.8kg 体脂肪 13%
体重維持メンテナンスカロリー 2213kcl




■最初にタンパク質の摂取量を決めます

タンパク質の摂取量は徐脂肪体重の2~3倍とります。
例:64.8 * 3 = 194g


毎日194gのタンパク質を食べます。これはトレーニングの日、オフの日ともに変わりません。もちろんトレ日、オフ日で比率を変えても結構です。
自分が続けられることが重要です!


私は現在は徐脂肪体重 * 3 を目安にタンパク質を摂取しています。
最初は徐脂肪体重 * 2 で減量を行っていました。
今は慣れましたが最初は結構食べるのが大変です。。

筋肉の合成には体重*1.8倍で十分との論文がいくつかあるようです。
ではなぜ除脂肪体重*3倍ものタンパク質をとるのでしょうか?

・炭水化物よりもタンパク質でおなかを満たした方が満腹感がより大きいからです。
・炭水化物よりもタンパク質の方が消化のためのエネルギー(TEF)が大きいからです。


TEF - Thermic effect of food 消化のために消費するエネルギー


次は減量時、増量時の摂取カロリーを計算します。


■減量時の摂取カロリーの例

筋量をほとんど落さず減量する方法は?
計算した体重維持カロリーにそれぞれ比率をかけます。任意で決めてかまいません。体脂肪率によりますが月に-1kgから-3kgくらいが適正な範囲のようです。

トレーニングの日
体重維持カロリー +10% 
2213 kcal * 110 % = 2434 kcal


オフの日
体重維持カロリー -35%
2213 kcal * 65 % = 1438 kcal




■増量時の摂取カロリーの例

脂肪をほとんどつけずにバルクアップする方法は?
計算した体重維持カロリーにそれぞれの比率をかけます。任意でかまいません。ただ月に2kg増量してもほとんどは脂肪になってしまうでしょう。月に+1kg以下がバルクアップして脂肪のつきにくい目標として適正の範囲のようです。

トレーニングの日
体重維持カロリー  +25% 
2213 kcal * 125 % = 2766 kcal


オフの日
体重維持カロリー  -5%
2213 kcal * 95 % = 2102 kcal


次は炭水化物と脂質の摂取量の比率です。


Part01 リーンゲインズではどのように食事を管理しますか?

calories-scale.jpg

食事の管理ができるようになれば体重の増減はそんなに難しいことではありません。最初は少し面倒ですが身につければ生涯にわたって役にたつ技術です!


体重管理の基本は
消費カロリー>摂取カロリー 
これで必ず体重は減ります。

以上です。
え、これだけ?秘密なんかありません。真実は常にシンプルです。




■カロリーとは?

1カロリー=1cal
1000カロリー=1キロカロリー=1kcal

1キロカロリーは1kgの水の温度を1℃上昇させるのに必要な熱量を意味します。

炭水化物1g=4kcal
たんぱく質1g=4kcal
脂質1g=9kcal

体脂肪1kgを消費するのに約7200kcalの消費が必要です。




次は生活していくだけで減っていく消費カロリーの計算です。
基礎代謝(BMR)、体重維持カロリー(メンテナンスカロリー)の計算方法を学びます。


■基礎代謝を計算する BMR = Basal Metabolic Rate


基礎代謝は一日中なにもしなくても代謝していくカロリー分だと思ってください。

Katch-McArdle 基礎代謝計算式 BMRの計算式はいろいろあります。

徐脂肪体重 = 体重kg * ( 1-体脂肪率% )
基礎代謝 = 370+(21.6 x 徐脂肪体重 kg)



例:体重74kg、体脂肪率13%の場合

徐脂肪体重
74kg * ( 1- 0.13) = 64.8kg

基礎代謝BMR
370+(21.6 x 64.8kg) = 1770kcal


これで基礎代謝BMRは 1770kcalとなりました。


■運動強度に応じて基礎代謝(BMR)に係数をかけて体重維持カロリーを出す



係数
デスクワーク 1.2 * BMR 1770kcal
週3回の運動 1.375 * BMR 1770kcal
週5回の運動 1.55 * BMR 1770kcal
毎日運動 1.75 * BMR 1770kcal



例:週に一、二回の運動
1770kcal * 1.25 = 2213kcal
体重維持カロリー 2213kcal



ほとんどの人の係数は1.2-1.3の間でおさまると思います。


私もそうですが多くの人が自分がたくさん運動していると錯覚しています。
最初は1.37の週三回運動で計算しましたが、あれれ、体重おちねーーっとなりました。
今は1.25で計算してます。

これで体重維持カロリーは計算できました!

次はどれくらい食べたら効果的に減量、増量できるのか?です。

Part03 いつ何の種目をトレーニングするのか?

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トレーニングを週何日やるかは個人の好みで変えてかまいませんが
Martinのおすすめは週3日のトレーニングでそれ以上増やす必要はないと言っています。
スクワットとデッドの間は2日以上開けてください。
トレーニングのルーチンは以下の通りです。アイソレート種目は省略しています。各々の好みで追加してください。

月曜 背中
デッドリフト
チンニング

水曜 胸
ベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス

金曜 脚
スクワット


以上でどんなトレーニングをどんな手法で、週に何日やればよいか、完璧にクリアになりました!

これでリーンゲインズで減量、増量、するための食事法、トレーニング法とすべての情報がそろいました。あとは継続するだけです!

細かいことが気になる方は減量、増量時の注意点をごらんください。

Part02 どのようなやり方、手法でトレーニングしていくか?

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トレーニングの手法は様々あります。

レスト・ポーズ法 (限界まで来たら10秒程休んでもう1レップ行う)
ピラミッド法 (だんだん重くしていき、同時にレップ数も減らしていく)
フォースト・レップ法 (限界きたら補助してもらってもう1,2レップ行う)



■リーンゲインズ法でのトレーニングはすべてRPT法で行います

RPT - Reverse Pyramid Training リバース ピラミッド トレーニング


RPT リバースピラミッドトレーニング法とは?

トレーニング方法はたくさんの手法がありますがMartinがおすすめしている方法はRPT法です。
ウォームアップの後に一番重いセットを持ってきて2,3セット目は-10%ずつウエイトを減らしていく方法です。
【Martinは10回できたらそれはあなたにとって重くない、6-8回で適切だと述べています。】

例を述べます。
トップセット100kg で5レップが目標です。


ウォームアップセット
40kg * 5回
60kg * 4回
80kg * 2回

休憩3-5分

1セット (限界近くまでリフトしてください)

100kg * 4回 (目標5回)

休憩3-5分

2セット(1セット目の回数に+1レップ 重量は-10%)
90kg * 5回

休憩3-5分

3セット(2セット目の回数に+1レップ 重量は2セット目から-10%)
80kg * 6回

終了


このケースでは100kg 5レップがクリアできなかったので2セット目、3セット目もやっていますが、
目標の5回がクリアできた場合はそこでの種目は終わりです。
そして次の週で+5kg の105kgで5レップを目標にトレーニングを行います。

1セット目でクリアした場合はトレーニングした気にならないかもしれませんが、残りのエネルギーをリカバリーにあてます。

RPT法では必ずトップセットの重量とレップ数の記録をつけてください。

次はいつ何の種目をトレーニングするのか?です。

Part01 どんなトレーニングをするのか?

deadlift2.jpg

リーンゲインズ法でのトレーニングはコンパウンド種目に特にフォーカスします。
減量時のアイソレート種目はほとんどおこないません。

特にフォーカスする種目は以下の4つ
(括弧のなかは個人の好みや怪我などでできない場合の代わりとなる種目です。)

スクワット、(レッグプレス)
デッドリフト、(ルーマニアンデッドリフト、スティフレッグデッドリフト)
ベンチプレス、(ディップス、ショルダープレス、インクラインプレス)
チンニング、(ラットプルダウン)


以上です。簡単ですね!
アイソレート種目のカールやケーブルクランチなど入れたい方はいれてください。

さて、トレーニングする種目が決まりました。
次は上記に上げたコンパウンド種目の4つの紹介です。
そんなのしってるよ!という方は一番下のチンニングの項目のみチェックしてみてください。

■スクワット

スクワットはデッドリフトとともにフォームがとても重要ですので定期的にビデオに撮影して確認しましょう!
TheBuckybeanさんが字幕をつけてくれたyoutubeが一番よいのでこれを参考にどうぞ!

ちなみに私はデッドリフトとの兼ね合いでフロントスクワットしかしません。
家トレのときにラックがないのでクリーンしてフロントスクワットのルーチンでしたので。
というかフロントしかできません。。


■デッドリフト

デッドリフトはスクワットとともにフォームがとても重要ですので定期的にビデオに撮影して確認しましょう!
デッドリフトもTheBuckybeanさんが字幕をつけてくれたyoutubeが一番よいのでこれを参考にどうぞ!

ちなみに私は腰が痛いのでルーマニアンデッドに切り替えました。
youtubeみてると外人さんはひざ下からはほとんど落してるのですが、日本ではバーベル落とすのはたぶん難しいのでネガティブのときにどうしても腰に負担がかかります。
クロスフィットのジムだと落とせるんでしょうけど、ジムごときに月3万円は払えないしちょっと遠いし。。。ということでルーマニアンデッドリフトに切り替えました。


■ベンチプレス

言わずと知れたトレーニングやる人ならだれでも知ってる。みんな大好きベンチプレス!
MrGinpcさんのyoutubeが非常にわかりやすいので参考にどうぞ。

ちなみに私は肩が痛くなるのでディップスを代わりにやってます。


■チンニング 懸垂 チンアップ

LIVESTRONG.COMさんによさそうな解説がありました。

チンニングについては特に説明の必要はないかもしれませんが、Martinのおすすめはアンダーグリップの肩幅の懸垂、(チンアップ)です。下記のように述べています。

ワイドでの懸垂はより広背筋に効かせることを期待して行いますが、可動範囲の減少と肘を痛めやすいことが問題です。そして人々はオーバーハンドでの懸垂(プルアップ)は加重の際に可動範囲を少なくする傾向があります。

アンダーグリップでのチンニングはオーバーグリップよりもより大きな使用筋肉総面積を伴います。オーバーグリップでの懸垂(プルアップ)は広背筋に特化した種目と考えることもできます。もちろんどちらもトレーニングに含めることができます。

アンダーグリップで行うことにより二頭筋に特化した種目を省くことができます。
私が今まで見た最高の上腕二頭筋の成長の種目はアンダーグリップの片手懸垂のためのトレーニングでした。
ソース



以上コンパウンド4種の解説でした!
次はどんなやり方でトレーニングするのか?です。

リーンゲインズなどのトレーニング方法、栄養についての役立つリンク集

----日本語のサイト----


英語圏でも有名なアンディさんの日本語サイト
http://athletebody.jp
日本語でリーンゲインズの基本的な情報はここしかない!

ばっきいびーん氏のブログ 
http://blog.livedoor.jp/buckybean/
日本語が日本人よりうまいアメリカ人

Nice Body Make・・・よもやま話
http://good-looking.at.webry.info/
海外の有益な栄養やトレーニングに関する情報をまとめてくれています。

リーンゲインズカロリー計算用エクセルシート
http://leangains.blog.fc2.com/blog-category-1.html
手前味噌ですが簡単にカロリー計算できます。


----英語のサイト----


Martin Barkhan
http://www.leangains.com/
リーンゲインズ考案者、元ファッションモデルのイケメン。

Lyle McDonald
http://www.bodyrecomposition.com/
栄養に関する情報がもりだくさん。私にはかなり難しい。。

reddit
http://www.reddit.com/r/leangains/
巨大掲示板Leangains板、ごく少数の知的野郎と大多数のおしえてくんの混在するところは世界中で同じようだ。たまにとても役に立つ。

IF caliculator
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
親切な方がIFマクロの計算用Flashを作ってくれてます。楽にマクロ計算ができます。

Part03 一般的に信じられていることと事実の違い

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インターミッテントファスティングやリーンゲインズについて、
Martin BarkhanのThe_Leangains_Approach_Final.pdfを抜粋して独断でまとめた内容となっています。
より正確に詳しく知りたい方はpdfをよんでね!

一般的に信じられていることと事実の違いでよく見かけるものを紹介します。

■食事は一日6回に小分けにすることで代謝が上がって脂肪が付きにくい

すぐに思い浮かべるのが断食して一日2回の食事にしたらお相撲さんみたいに脂肪がついてしまうよ!もちろん私も信じてました!

現在ほとんどのボディビルダーが行っている1日6回の小さい食事をとる方法で食べるたびに代謝を上げて。脂肪をつきにくくするという方法は科学的な根拠があるのでしょうか?

一日6回の食事だろうが72時間の断食後の食事だろうが代謝は有意な変化はしません。
ほかの論文は36時間の断食は代謝を少し上昇させると報告しています。





■断食したらカタボリックになって筋肉がへってしまう!
ProteinSynthesis1.jpg

ボディビルの世界でカタボリック(筋肉の減少)ほど恐れられていることはないでしょう。
せっかくつけた筋肉が断食で減ってしまうじゃないか!
だからやっぱり3時間ごとに食事をした方がいい!もちろん私も信じてました!

断食時間が長くなると筋肉は糖からとっていたエネルギー消費を体内にためておいた脂肪から徐々に消費するようになります。筋タンパクではなく!

断食することで成長ホルモンの増加により筋減少を抑えることができる。
すなわち断食した方が代謝が上がって筋肉は維持されて脂肪は付きにくいのです。



もともと私たちはとても長い間狩猟生活を営んできました。3時間食事しないだけでカタボリック(筋減少)してしまうのであれば私たちに狩りを続ける力は残っていなかったでしょう。




■タンパク質は一食当たり30gの吸収が限界!
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プロテインパウダーについて検索してるとよく目にするのがこの文言ですね。
もちろん私も信じてました!

常識的に一度にたくさんの食事は単に消化に時間がかかるだけですが、タンパク質に関してはなぜか除外され30gが限度という話を多くの人々は信じています。

論文では空腹時に43gの液体カゼインプロテインを摂取、安定して7時間のアミノ酸を血流に送ることが発見された。


ホエイプロテインは例外で著しく早い吸収で1時間あたり10gです。
もし、あなたがプロテインパウダーでない食べ物、肉や魚からタンパク質を摂取するなら何時間もの間、安定したアミノ酸の供給が行われるでしょう。




結論として、あなたが食事の頻度、タンパク質、および断食時について聞いた事のほとんどは偏った研究に基づいています。サプリメント会社は利益に飢えていて、人々は批判的な思考をしないし、その情報がどこから来たのか考慮しない。人々はサービスを受けるのが好きで、本物を見つけるために自ら時間を費やすことはありません。とMartinは述べています。



次は食事法の解説です!

Part02 インターミッテントファスティング(断続的な断食)の利点 

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インターミッテントファスティングやリーンゲインズについて、
Martin BarkhanのThe_Leangains_Approach_Final.pdfを抜粋して独断でまとめた内容となっています。
より正確に詳しく知りたい方はpdfをよんでね!

リーンゲインズ法などを含む断食法(インターミッテントファスティング)には様々な利点がありますが、このページを見ている私を含むほとんどの方は宗教や信念的な理由でなく、

よりよい体型になりたい、
よりリーンになりたい、
より強くなりたい、
より筋肉をつけたい、


という希望を持っていると思います。

体格や精神の向上に興味のある人のために簡単にインターミッテントファスティングの利点を上げます。

■インスリン感受性の向上
あなたの体は炭水化物をより有効に活用することができます。

■様々な健康上の利点の可能性
心血管系の健康と寿命の延長、神経保護作用、アルツハイマーのような脳疾患から守る。

■集中力の向上
代謝の改善、ノルアドレナリン濃度の増加に起因したエネルギーレベルの増加

■断食時により高いレベルの成長ホルモン
代謝の燃料を脂肪燃焼にシフトして筋タンパク質を保存する。

■食欲抑制
人々が信じていることと反して、断食はあなたを飢えた気分にすることはありません。
それは、減量時にとても重要な空腹感を紛らわせる効果があります。


次は一般的に信じられていることと実際の違いです。

Part01 リーンゲインズとは? インターミッテントファスティングダイエットとは?

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リーンゲインズとはMartin Barkhanが提唱するダイエット、肉体改造の方法論です。
インターミッテントファスティングダイエットは「断続的な断食ダイエット」の意味で下記に紹介するような断食を利用したダイエット方法の総称です。


西洋ではインターミッテントファスティングによるダイエットが静かなブームとなってます。
いくつか紹介いたします。

■リーンゲインズ http://www.leangains.com/
16時間の断食、8時間の食事時間

■ウォーリアーダイエット http://www.warriordiet.com/
20時間の断食、4時間の食事時間

■イートストップイート http://www.eatstopeat.com/
24時間の断食を週に1回か2回


共通するポイントは断食することで得られる様々な利点をもとに構築されている理論です。一般的に信じられているやり方より、はるかに簡単にリーンな肉体になることができるはずです!

リーンゲインズで行うことは簡単に言うと、

朝食を抜いて週三回1時間くらい運動する、
トレーニングする日はたくさん食べて、
オフの日は少なくたべる。




依拠する理論

断食中に糖から脂肪酸に代謝エネルギーが徐々にスイッチすることで脂肪燃焼が促進される。しかも断食中は代謝があがる。
トレーニングの日は摂取カロリーを増加させることで筋量を維持もしくは増加できる。
オフの日は摂取カロリーを減少させることで減量を促進する。




以上です!次は断食の利点についてをご覧ください。

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