Q.減量時の有酸素運動は行った方がよいでしょうか？

A.食事管理がしっかりしていれば特に必要はありませんが、追加のカロリー消費に役に立ちます。
Martinはトレーニングしない日に45-60分の軽いウォーキングをすすめています。
時間帯は脂肪をエネルギーとして使用している比率の高い断食14〜16時間の間が効率よいです。
中強度、高強度の運動はトレーニング日と同じ扱いをしてください。

トレーニングを週何日やるかは個人の好みで変えてかまいませんが
Martinのおすすめは週3日のトレーニングでそれ以上増やす必要はないと言っています。
スクワットとデッドの間は2日以上開けてください。
トレーニングのルーチンは以下の通りです。アイソレート種目は省略しています。各々の好みで追加してください。

月曜　背中
デッドリフト
チンニング

水曜　胸
ベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス

金曜　脚
スクワット

以上でどんなトレーニングを、どんな手法で、週に何日やればよいか、完璧にクリアになりました！

これでリーンゲインズで減量、増量、するための食事法、トレーニング法とすべての情報がそろいました。あとは継続するだけです！

細かいことが気になる方は減量、増量時の注意点をごらんください。

トレーニングの手法は様々あります。

レスト・ポーズ法　（限界まで来たら10秒程休んでもう1レップ行う）
ピラミッド法　（だんだん重くしていき、同時にレップ数も減らしていく）
フォースト・レップ法　（限界きたら補助してもらってもう１，２レップ行う）

■リーンゲインズ法でのトレーニングはすべてRPT法で行います

RPT　-　Reverse Pyramid Training リバース　ピラミッド　トレーニング

RPT リバースピラミッドトレーニング法とは？

トレーニング方法はたくさんの手法がありますがMartinがおすすめしている方法はRPT法です。
ウォームアップの後に一番重いセットを持ってきて2,3セット目は-10％ずつウエイトを減らしていく方法です。
【Martinは10回できたらそれはあなたにとって重くない、6-8回で適切だと述べています。】

例を述べます。
トップセット100kg で5レップが目標です。

ウォームアップセット
40kg * 5回
60kg * 4回
80kg * 2回

休憩3-5分

1セット （限界近くまでリフトしてください）
100kg * 4回　（目標5回）

休憩3-5分

2セット（1セット目の回数に+1レップ　重量は-10％）
90kg　*　5回

休憩3-5分

3セット（2セット目の回数に+1レップ　重量は2セット目から-10％）
80kg　*　6回

終了

このケースでは100kg　5レップがクリアできなかったので2セット目、3セット目もやっていますが、
目標の5回がクリアできた場合はそこでの種目は終わりです。
そして次の週で+5kg の105kgで5レップを目標にトレーニングを行います。
1セット目でクリアした場合はトレーニングした気にならないかもしれませんが、残りのエネルギーをリカバリーにあてます。

RPT法では必ずトップセットの重量とレップ数の記録をつけてください。

次はいつ何の種目をトレーニングするのか？です。

リーンゲインズ法でのトレーニングはコンパウンド種目に特にフォーカスします。
減量時のアイソレート種目はほとんどおこないません。

特にフォーカスする種目は以下の4つ
（括弧のなかは個人の好みや怪我などでできない場合の代わりとなる種目です。）

スクワット、（レッグプレス）
デッドリフト、（ルーマニアンデッドリフト、スティフレッグデッドリフト）
ベンチプレス、（ディップス、ショルダープレス、インクラインプレス）
チンニング、（ラットプルダウン）

以上です。簡単ですね！
アイソレート種目のカールやケーブルクランチなど入れたい方はいれてください。

さて、トレーニングする種目が決まりました。
次は上記に上げたコンパウンド種目の4つの紹介です。
そんなのしってるよ！という方は一番下のチンニングの項目のみチェックしてみてください。

■スクワット

スクワットはデッドリフトとともにフォームがとても重要ですので定期的にビデオに撮影して確認しましょう！
TheBuckybeanさんが字幕をつけてくれたyoutubeが一番よいのでこれを参考にどうぞ！

ちなみに私はデッドリフトとの兼ね合いでフロントスクワットしかしません。
家トレのときにラックがないのでクリーンしてフロントスクワットのルーチンでしたので。
というかフロントしかできません。。


■デッドリフト

デッドリフトはスクワットとともにフォームがとても重要ですので定期的にビデオに撮影して確認しましょう！
デッドリフトもTheBuckybeanさんが字幕をつけてくれたyoutubeが一番よいのでこれを参考にどうぞ！

ちなみに私は腰が痛いのでルーマニアンデッドに切り替えました。
youtubeみてると外人さんはひざ下からはほとんど落してるのですが、日本ではバーベル落とすのはたぶん難しいのでネガティブのときにどうしても腰に負担がかかります。
クロスフィットのジムだと落とせるんでしょうけど、ジムごときに月3万円は払えないしちょっと遠いし。。。ということでルーマニアンデッドリフトに切り替えました。


■ベンチプレス

言わずと知れたトレーニングやる人ならだれでも知ってる。みんな大好きベンチプレス！
MrGinpcさんのyoutubeが非常にわかりやすいので参考にどうぞ。

ちなみに私は肩が痛くなるのでディップスを代わりにやってます。


■チンニング　懸垂　チンアップ

LIVESTRONG.COMさんによさそうな解説がありました。

チンニングについては特に説明の必要はないかもしれませんが、Martinのおすすめはアンダーグリップの肩幅の懸垂、（チンアップ）です。下記のように述べています。

ワイドでの懸垂はより広背筋に効かせることを期待して行いますが、可動範囲の減少と肘を痛めやすいことが問題です。そして人々はオーバーハンドでの懸垂（プルアップ）は加重の際に可動範囲を少なくする傾向があります。

アンダーグリップでのチンニングはオーバーグリップよりもより大きな使用筋肉総面積を伴います。オーバーグリップでの懸垂（プルアップ）は広背筋に特化した種目と考えることもできます。もちろんどちらもトレーニングに含めることができます。

アンダーグリップで行うことにより二頭筋に特化した種目を省くことができます。
私が今まで見た最高の上腕二頭筋の成長の種目はアンダーグリップの片手懸垂のためのトレーニングでした。
ソース

以上コンパウンド4種の解説でした！
次はどんなやり方でトレーニングするのか？です。