オメガ3(DHA、EPA)、オフ日の脂質、リーンゲインズ用食事
トレーニングオフ日の脂質の摂取は結構なやみますよね。
私はオメガ3脂肪酸(DHA、EPA)の摂取を期待してさば味噌煮をよく食べています。
オメガ3脂肪酸の利点は大量にありますので下記を参照してください。日本語のリソースは少ないです。
61 Health Benefits of Omega-3 Fatty Acids

伊藤食品 美味しい鯖味噌煮
伊藤食品の鯖缶がうまいのでお勧めです。添加物も入っていません。
鯖缶(伊藤食品)一缶190g
タンパク質 27g
脂質 26g
炭水化物 7g
DHA 約3g
EPA 約2g
脂質が結構高いので一日ひとつです。
あと、オメガ3脂肪酸の期待できるものは

紫蘇油(シソアブラ)です。
近所のスーパーに置いてないのでアマゾンで買ってます。
紫蘇油は約60%がαリノレン酸です。
摂取したαリノレン酸のうち10-15%がDHA、EPAに体内で変換されます。
ということは10g中 1.5g程度しかDHA、EPAを摂取できないようです。
効率という面からは魚を食べたほうがよさそうです。
150℃以上で酸化しますのでこれより低い温度で利用してください。
最後に

フラックスシードミールです。
食物繊維と脂質がおおくαリノレン酸が16g中3gです。
粉なのでカロリー調節が簡単です。
フラックスシードミール 16g中
タンパク質 6g
脂質 7g
炭水化物 3g
αリノレン酸 3g
食物繊維 6g
ヨーグルトに混ぜて食べてます。
私はオメガ3脂肪酸(DHA、EPA)の摂取を期待してさば味噌煮をよく食べています。
オメガ3脂肪酸の利点は大量にありますので下記を参照してください。日本語のリソースは少ないです。
61 Health Benefits of Omega-3 Fatty Acids

伊藤食品 美味しい鯖味噌煮
伊藤食品の鯖缶がうまいのでお勧めです。添加物も入っていません。
鯖缶(伊藤食品)一缶190g
タンパク質 27g
脂質 26g
炭水化物 7g
DHA 約3g
EPA 約2g
脂質が結構高いので一日ひとつです。
あと、オメガ3脂肪酸の期待できるものは
紫蘇油(シソアブラ)です。
近所のスーパーに置いてないのでアマゾンで買ってます。
紫蘇油は約60%がαリノレン酸です。
摂取したαリノレン酸のうち10-15%がDHA、EPAに体内で変換されます。
ということは10g中 1.5g程度しかDHA、EPAを摂取できないようです。
効率という面からは魚を食べたほうがよさそうです。
150℃以上で酸化しますのでこれより低い温度で利用してください。
最後に

フラックスシードミールです。
食物繊維と脂質がおおくαリノレン酸が16g中3gです。
粉なのでカロリー調節が簡単です。
フラックスシードミール 16g中
タンパク質 6g
脂質 7g
炭水化物 3g
αリノレン酸 3g
食物繊維 6g
ヨーグルトに混ぜて食べてます。
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シリアル リーンゲインズ用の食事

Kashi Go Leanシリアル
GoLeanシリアルは一箱で
タンパク質 92g
脂質 8g
炭水化物 210g
とトレーニング日にピッタリの高タンパク質、低脂質のシリアルです。
タンパク質のほとんどは大豆からです。砂糖は少しはいってるけどぜんぜん甘くないので安全なゼロカロリー甘味料のエリスリトールかけて食べてます。1箱に対して1Lの豆乳で食べてます。正直全部1箱たべるのはすこしばかり苦痛です。。豆乳はマルサンアイの有機無調節豆乳を箱買いしてます。無調節豆乳は液体豆腐みたいな味が多い中、これは豆腐臭がしないので好きです。
GoLean一箱と豆乳1Lで
1808kcal タンパク質 140g、脂質 40g、炭水化物 222g
良い所
・高タンパク質のシリアルは知る限りではこれしかない。
・グラム単位で調節できるのでカロリー管理が簡単。
・調理の必要ない。
・全粒粉で低GIかつ食物繊維たっぷり。
・添加物ほぼなし。
悪い所
・けっして美味いとはいえない。
iharbで12箱買えば5%割引、$60以上の購入で更に5%割引になりますので12箱買ってます。
他の味もあるけどタンパク質の含有量が低いので選択肢は実質このGoLeanシリアルのみです。