トレーニングオフ日の脂質の摂取は結構なやみますよね。

私はオメガ３脂肪酸(DHA、EPA）の摂取を期待してさば味噌煮をよく食べています。
オメガ３脂肪酸の利点は大量にありますので下記を参照してください。日本語のリソースは少ないです。
61 Health Benefits of Omega-3 Fatty Acids




伊藤食品　美味しい鯖味噌煮

伊藤食品の鯖缶がうまいのでお勧めです。添加物も入っていません。

鯖缶（伊藤食品）一缶190ｇ
タンパク質　27ｇ
脂質　26ｇ
炭水化物　7ｇ

DHA　約3ｇ
EPA　約2ｇ

脂質が結構高いので一日ひとつです。



あと、オメガ３脂肪酸の期待できるものは



紫蘇油（シソアブラ）です。

近所のスーパーに置いてないのでアマゾンで買ってます。

紫蘇油は約６０％がαリノレン酸です。
摂取したαリノレン酸のうち10-15%がDHA、EPAに体内で変換されます。
ということは10ｇ中　1.5ｇ程度しかDHA、EPAを摂取できないようです。
効率という面からは魚を食べたほうがよさそうです。
150℃以上で酸化しますのでこれより低い温度で利用してください。


最後に


フラックスシードミールです。

食物繊維と脂質がおおくαリノレン酸が16ｇ中3gです。
粉なのでカロリー調節が簡単です。

フラックスシードミール　16ｇ中
タンパク質　6ｇ
脂質　7ｇ
炭水化物　3ｇ

αリノレン酸　3g
食物繊維　6ｇ

ヨーグルトに混ぜて食べてます。

Kashi Go Leanシリアル

GoLeanシリアルは一箱で
タンパク質　92ｇ
脂質　8ｇ
炭水化物　210ｇ
とトレーニング日にピッタリの高タンパク質、低脂質のシリアルです。
タンパク質のほとんどは大豆からです。砂糖は少しはいってるけどぜんぜん甘くないので安全なゼロカロリー甘味料のエリスリトールかけて食べてます。1箱に対して1Lの豆乳で食べてます。正直全部1箱たべるのはすこしばかり苦痛です。。豆乳はマルサンアイの有機無調節豆乳を箱買いしてます。無調節豆乳は液体豆腐みたいな味が多い中、これは豆腐臭がしないので好きです。

GoLean一箱と豆乳1Lで
1808kcal　タンパク質　140ｇ、脂質　40ｇ、炭水化物　222ｇ

良い所
・高タンパク質のシリアルは知る限りではこれしかない。
・グラム単位で調節できるのでカロリー管理が簡単。
・調理の必要ない。
・全粒粉で低GIかつ食物繊維たっぷり。
・添加物ほぼなし。

悪い所
・けっして美味いとはいえない。

iharbで12箱買えば5%割引、$60以上の購入で更に5%割引になりますので12箱買ってます。
他の味もあるけどタンパク質の含有量が低いので選択肢は実質このGoLeanシリアルのみです。