ここまで食事法のエントリーを読んでいただけましたら、日々の摂取カロリー、PFCバランスの値を計算することができると思います。しかしならがいちいち電卓たたくのは非常に面倒です。
IF Calculatorは便利なのですが、入力項目のページが分かれているしデータの保存ができなくて不便ですので自分でつくりました。リーンゲインズだけでなくカロリー管理をする方に配布いたします！

・週単位の体重の増減とトレ日のオーバーカロリー分からオフ日のカロリーが算出されます。
・オーバーカロリー分を％でなくkcalで計算します。これにより管理しやすくなります。
・脂質は1kg=7200kcalで計算してます。

使い方



ダウンロード
https://www.dropbox.com/s/n52d8apeq35r34g/leangains_macro_count.xls
利用に関しては自己責任でおねがいします！

2016/6/26 追記　excelファイル新しく公開しました。
https://www.dropbox.com/s/vvobaao9bbzgbok/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E8%A8%88%E7%AE%972.xls?dl=0

リーンゲインズ法での私の実際の食事の例を挙げます。

p=タンパク質、f=脂質、c=炭水化物

オフの日
とりむね皮なし250g p55 f5 c0
シソオイル10g p0 f10 c0
野菜 100g p0 f0 c10
いりこアーモンド 20g p8 f6 c2
モッツァレラチーズ 18g p3 f4 c0
パイナップル 100g p0 f0 c13
ヨーグルト 100g p3 f4 c4
プロテインパウダー 40g p30 f0 c2

の781kcalを二回摂取。

合計 1,562kcal タンパク質 198g 脂質 58g 炭水化物 62 g

トレーニングの日
とりむね皮なし 250g p55 f4 c0
ごはん 200g p4 f0 c67
ヨーグルト 100g p3 f4 c4
プロテインパウダー 40g p30 f0 c2
パイナップル 100g p0 f0 c13
ミューズリー 70g p5 f4 c50
100%ジュース 200g p0 f0 c20
豆腐 150g p8 f5 c3

の1209kcalを二回摂取。

合計 2,418kcal タンパク質 210g 脂質 34g 炭水化物 318g

正直なところ食事管理は慣れるまで結構面倒です。
ですので、なるべく同じものを食べることで管理を簡素にしています。

同じものを食べることで摂取カロリーの安定と減量が停滞した場合のカロリー調節が容易になります。

さてどれくらい食べればよいか分かったので、次はいつ食べればよいか解説します。
リーンゲインズでは８時間以内に一日に必要な摂取カロリーをとります。
食事の回数は重要ではありません。
1回でも2回でも3回でも6回でも大丈夫です。
一日に必要な摂取カロリーをとってください。

食事時間の例　8時間以内
11：00 - 19：00
12：00 - 20：00
14：00 - 22：00

など生活習慣に合わせて自由に決めてください。

ちなみに私は11：00-19：00くらいでトレーニングは断食時間の9時くらいに行っています。晩御飯は、しばしば食事時間からはみだして20時とかになります。食事時間を6時間で行う人、一日一食の食事時間30分の人ひとなど様々です。16時間以上24時間以内の断食が脂肪燃焼に効果が高く継続しやすいようです。


■食事摂取の重要ポイント

トレーニングの日は、
トレーニングの後に一日摂取カロリーの60%～80％をとる！

トレーニング後に断食すると筋肉は異化してしまいますのでトレーニング後は一日摂取カロリーの60%～80％を食べてください！

断食中にトレーニングする場合は
筋肉の異化を防いでかつ代謝を上げるためにトレーニングの5-10分前に10gのBCAAかEAAを摂取してください。
ソースはこちら。
トレーニング後に断食が続く場合は2時間ごとに10gのBCAAかEAAを摂取してください。

オフの日は
最初の食事を最大の食事としてください。タンパク質も多くとってください。
夕食をたくさん食べる方が好きな人はそれでもかまいません。
私は基本２食で50％-50％で分けてるので一度の食事の量は特に気にしてません。おススメです。

■断食中は、、

何を飲んだらよいですか？

水、ゼロカロリー飲料、お茶、コーヒーなど、
空腹にはカフェインの入っている飲料がすこし空腹をいやしてくれます。
断食中は合計50kcal以内くらいに抑えた方がよいようです。

ちなみに私は水+クエン酸、水+グレープフルーツ果汁（カロリーあるけど）少しなどでしのいでます！
たまにダイエットソーダを飲むくらいです。


以上でリーンゲインズ法での基本的な食事管理の解説を終わります。
次はトレーニングの方法について解説します！

リーンゲインズでは炭水化物と脂質の摂取量をトレーニングの日とオフの日でサイクルします。
トレの日は炭水化物多く、脂質少なく。
オフの日は炭水化物少なく、脂質多く。

オフ日に十分に脂質をとり、アンダーカロリー時の気分の落ち込みと性欲の低下を防ぎます。

それでは、
減量時を例に計算していきます。増量時も基本的には同じ計算方法です。
下記はPart02で計算した減量時の一日の摂取カロリーとタンパク質の量です。
トレの日は2434kcal　タンパク質194g
オフの日は1438kcal　タンパク質194g

■トレーニング日は炭水化物多く、脂質少なく。

炭水化物/脂質　の比率は　75％/25％　か　80％/20％　です！
オーバーカロリーする日は体が脂質をため込まないように最小限にします。

トレーニングの日の一日の摂取カロリーは2434kcal
タンパク質の摂取量は194g ＝ 776kcal
(タンパク質1g=4kcal)

トレーニングの日の一日の摂取カロリー2434kcalからタンパク質の分776kcalを引いた残りのカロリーを炭水化物、脂質で分けます。

トレ日の摂取カロリー　－　タンパク質のカロリー　＝　炭水化物と脂質のカロリー
2434kcal - 776kcal ＝　1658kcal

残り1658kcal　を炭水化物、脂質で分けます。
分ける比率が重要です！


炭水化物（炭水化物）は75％　1243 kcal 310g 摂取します。
計算式
1658kcal * 75% = 1243 kcal
炭水化物1g = 4kcal
1243kcal / 4kcal = 310g

脂質は25％　414kcal 46g　摂取します。
計算式
1658kcal * 25% = 414 kcal
脂質1g = 9kcal
414kcal / 9kcal = 46g

トレーニングの日は
摂取カロリー　2434kcal
タンパク質　194ｇ　脂質　46ｇ　炭水化物　310ｇ

■オフ日は炭水化物少なく、脂質多く。

オフの日の炭水化物、脂質の割合はトレーニング日と逆で
炭水化物/脂質　の比率は　25％/75％　か　20％/80％　です！
もしくは50%/50%でもよい。あくまでガイドラインですので最適な比率は各個人の体質によって異なります。
アンダーカロリー時は脂質を十分にとらないと気分の落ち込みと性欲の低下の原因となりますので脂質の比率が多くなっています。

オフの日の一日の摂取カロリーは1438kcal
タンパク質の摂取量は194g　
194g * 4kcl= 776kcal
(タンパク質1g=4kcal)

オフの日の一日の摂取カロリーからタンパク質の分を引いた残りのカロリーを炭水化物、脂質で分けます。

オフ日の摂取カロリー　－　タンパク質のカロリー　＝　炭水化物と脂質のカロリー
1438kcal - 776kcal ＝　662kcal　

残り662kcal　を炭水化物、脂質で分けます。

炭水化物（炭水化物）は25％　165 kcal 41 g 摂取します。
計算式
662kcal * 25% =　165 kcal
炭水化物1g = 4kcal
165 kcal / 4kcal =　41g

脂質は75％　496 kcal 55 g　摂取します。
計算式
662kcal * 75% = 496 kcal
脂質1g = 9kcal
496 kcal / 9kcal = 55 g

まとめ
オフの日は
摂取カロリー　1438kcal
タンパク質　194ｇ　脂質　55ｇ　炭水化物　41ｇ

トレーニングの日は
摂取カロリー　2434kcal　
タンパク質　194ｇ　脂質　46ｇ　炭水化物　310ｇ

これでトレ日、オフ日ともに一日どれだけ食べればよいのかクリアになりました！！！

自分で一回くらいは計算するのが重要だとおもうので紹介は最後にしましたが、、
リーンゲインズカロリー計算用エクセルシートという便利なものを作りましたので項目に数字をいれれば計算できます。これで計算楽ちんです！

次は食事はいつたべるのか？に行きましょう！

リーンゲインズではトレーニングの日とオフの日でカロリー摂取をサイクルします。
トレーニング日　オーバーカロリー
オフ日　アンダーカロリー

摂取カロリーをサイクルすることでアンダーカロリー時のホメオスタシスの働きによって飢餓モード【ダイエットでよくある停滞期、同じ食物でも体が飢餓状態と判断しているので必死で栄養素をためようとする、すなわち吸収率があがる】に体が変わるのをふせぎます。

それでは、
Part01で体重維持メンテナンスカロリーを計算しました。
Part02はタンパク質の摂取量、減量時の場合、増量時の場合の摂取カロリーを求めます。
下記を例に計算していきます。

体重 74kg
徐脂肪体重　64.8kg　体脂肪 13%
体重維持メンテナンスカロリー　2213kcl

■最初にタンパク質の摂取量を決めます

タンパク質の摂取量は徐脂肪体重の2～3倍とります。
例：64.8 * 3 = 194g

毎日194gのタンパク質を食べます。これはトレーニングの日、オフの日ともに変わりません。もちろんトレ日、オフ日で比率を変えても結構です。
自分が続けられることが重要です！

私は現在は徐脂肪体重 * 3 を目安にタンパク質を摂取しています。
最初は徐脂肪体重 * 2 で減量を行っていました。
今は慣れましたが最初は結構食べるのが大変です。。

筋肉の合成には体重*1.8倍で十分との論文がいくつかあるようです。
ではなぜ除脂肪体重*3倍ものタンパク質をとるのでしょうか？

・炭水化物よりもタンパク質でおなかを満たした方が満腹感がより大きいからです。
・炭水化物よりもタンパク質の方が消化のためのエネルギー(TEF)が大きいからです。

TEF　-　Thermic effect of food　消化のために消費するエネルギー


次は減量時、増量時の摂取カロリーを計算します。


■減量時の摂取カロリーの例

筋量をほとんど落さず減量する方法は？
計算した体重維持カロリーにそれぞれ比率をかけます。任意で決めてかまいません。体脂肪率によりますが月に-1kgから-3kgくらいが適正な範囲のようです。

トレーニングの日
体重維持カロリー　+10％　
2213 kcal * 110 % = 2434 kcal

オフの日
体重維持カロリー　-35％
2213 kcal * 65 % = 1438 kcal

■増量時の摂取カロリーの例

脂肪をほとんどつけずにバルクアップする方法は？
計算した体重維持カロリーにそれぞれの比率をかけます。任意でかまいません。ただ月に2kg増量してもほとんどは脂肪になってしまうでしょう。月に+1kg以下がバルクアップして脂肪のつきにくい目標として適正の範囲のようです。

トレーニングの日
体重維持カロリー　　+25％　
2213 kcal * 125 % = 2766 kcal

オフの日
体重維持カロリー　　-5%
2213 kcal * 95 % = 2102 kcal

次は炭水化物と脂質の摂取量の比率です。